🥗 간헐적 단식 완벽 가이드: 무엇을 먹고 마실 것인가?

안녕하세요! 간헐적 단식 앱 간단입니다!
성공적인 간헐적 단식의 핵심은 '언제' 먹느냐가 아니라 '무엇을' 먹느냐에 있습니다. 단식 시간과 식사 시간을 어떻게 보내야 하는지, 여러분의 건강한 라이프스타일을 위해 꼭 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.

간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아닌, 우리 몸에 휴식을 주고 대사를 최적화하는 '스마트한 식사 전략'입니다. 이 전략의 효과를 극대화하려면 단식 중과 단식 후의 영양 섭취가 매우 중요합니다.

Part 1. 공복 유지 시간

단식 시간의 목표는 인슐린 수치를 안정적으로 낮게 유지하고, 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하며 자가포식(Autophagy)을 활성화하는 것입니다. 이를 위해선 칼로리가 없는 음료를 섭취하는 것이 원칙입니다.

💧 허용되는 것

• 물: 신진대사를 돕고 공복감을 줄여줍니다. 미네랄 워터라면 더 좋습니다.
• 블랙 커피: 첨가물 없는 아메리카노/드립 커피. 하루 1~2잔 권장.
• 차(Tea): 설탕·꿀 없이 마시는 녹차, 홍차, 허브티 등.
• 탄산수: 무가당 플레인 탄산수.
• (선택) 뼈 육수: 소량 섭취는 가능. 단, Clean Fasting에는 해당 안 됨.

🚫 피해야 할 것

"제로 칼로리 음료는 괜찮지 않나요?"
인공 감미료 음료는 칼로리는 없지만 인슐린 반응을 유발할 수 있어 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.

• 설탕, 꿀, 시럽이 든 모든 음료
• 우유·두유가 들어간 라떼류
• 과일 주스, 과일청
• BCAA 등 아미노산 보충제

Part 2. 단식 후 첫 식사

오랜 공복 후의 첫 식사는 우리 몸에 큰 영향을 미칩니다. 소화기관에 부담을 주지 않고, 혈당을 급격히 올리지 않는 음식이 핵심입니다.

👍 첫 식사로 추천하는 음식

원칙: "가볍고 부드럽게 시작하여 몸을 깨워주세요."

1. 건강한 지방과 단백질
   • 아보카도, 계란, 생선, 닭가슴살
2. 발효 식품
   • 무가당 그릭 요거트, 김치
3. 부드러운 채소
   • 시금치, 버섯, 애호박 등 익힌 채소

👎 첫 식사로 주의해야 할 음식

• 고탄수화물, 정제당 (빵, 면, 떡, 과자 등)
• 튀기거나 기름진 음식
• 견과류(소량만 허용)

Part 3. 식사 시간 채우기

식사 시간이 '마음껏 먹는 시간'이 아닙니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 채우는 시간입니다.

🌟 식사 시간 영양소 원칙

1. 고품질 단백질 (닭고기, 소고기, 생선, 두부, 콩, 계란)
2. 건강한 지방 (올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 등푸른 생선)
3. 복합 탄수화물 (현미, 퀴노아, 통밀빵, 고구마, 귀리)
4. 섬유질이 풍부한 채소 (잎채소, 브로콜리, 파프리카, 버섯 등)

전문가 팁: 식사 시 채소 → 단백질/지방 → 탄수화물 순서로 드시면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

간헐적 단식은 많은 사람에게 효과적이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 당뇨병 환자 등은 전문가 상담 후 시작하세요.

여러분의 건강한 간헐적 단식 여정을 응원합니다!